Autor: Iwona Przystupa

Zastanawiało Was, jak powstało stwierdzenie „chleb powszedni”? Odpowiedź jest bardzo prosta: pieczywo jest podstawowym elementem codziennej diety ludzi na świecie od tysięcy lat. Także i dziś, wielu osobom trudno wyobrazić sobie dzień bez produktów zbożowych. Są doceniane nie tylko ze względu na walory smakowe, ale i pozytywny wpływ na zdrowie. Dlaczego warto znaleźć miejsce dla pieczywa w codziennej diecie?

Zalety pieczywa potwierdzone naukowo

Znaczenie produktów zbożowych potwierdza tzw. piramida żywienia, w której zajmują miejsce tuż za aktywnością fizyczną oraz warzywami i owocami. Z listy żywieniowych fundamentów, pieczywo nie znika od tysięcy lat.

Z upływem czasu, rozwój piekarnictwa pozwolił na produkcję różnego rodzaju pieczywa. Szeroki wybór produktów zbożowych, pozwala na dobranie ich nie tylko zgodnie z upodobaniami smakowymi, ale i właściwościami. Nie jest w końcu tajemnicą, że chleb czy bułki można wytwarzać z rozmaitych rodzajów mąki, które na zdrowie mogą wpływać w bardzo zróżnicowany sposób.

Zdrowie drzemiące w pieczywie

W dzisiejszych czasach, wiele osób decyduje się na wykluczenie produktów zbożowych z jadłospisu, wskutek dietetycznych trendów. Fakty są takie, że rezygnacja z pieczywa bez konkretnych, medycznych wskazań jest dużym błędem!

Produkty zbożowe zawierają duże ilości węglowodanów (40-50g w 100g pieczywa), które stanowią jedno z najważniejszych źródeł energii.  Z tego względu, po pieczywo już zwyczajowo sięga się przede wszystkim w porach porannych. Produkty ze zbóż, jednocześnie zawierają niewiele tłuszczu oraz białka. Proporcje te można łatwo zrównoważyć, dodając do pieczywa nabiał i wędliny.

Warto dodać, że zboża dostarczają również cennych dla zdrowia witamin i minerałów. Zawierają m. in. witaminy z grupy B, a także witaminy A i C. Dodatkowo, produkty zbożowe to źródło przeciwutleniaczy, które mają działanie przeciwnowotworowe.

Ile pieczywa należy spożywać, by cieszyć się zdrowiem?

Polski model zdrowego żywienia zakłada, że 5-6 porcji produktów zbożowych w ciągu dnia będzie ilością optymalną. Jedną porcję stanowi 1 kromka chleba, ½ szklanki ryżu bądź makaronu (najlepiej pełnoziarnistego) lub 30g płatków zbożowych. Zachowanie rekomendowanych, dziennych ilości produktów zbożowych w diecie, pomoże w uzupełnieniu wielu niedoborów, a nawet w zwalczeniu problemów zdrowotnych.

Prozdrowotne właściwości produktów zbożowych

Jak regularne spożywanie pieczywa wpływa na zdrowie? Produkty zbożowe odżywiają praktycznie cały organizm, dostarczając mu jednocześnie niezbędnej do pracy energii. Choć dokładny wpływ pieczywa na zdrowie zależy od rodzaju spożywanych produktów zbożowych, istnieją pewne punkty wspólne dla wszystkich typów zbóż.

• Ziarna zbóż są źródłem cennych dla zdrowia steroli roślinnych, które odpowiadają za obniżanie poziomu tzw. złego cholesterolu.
• Witaminy A i E to cenione przeciwutleniacze. Działają antyrakowo, odmładzają organizm, a dodatkowo – pozytywnie wpływają na kondycję skóry, włosów i paznokci.
• Pełnoziarniste produkty to źródło błonnika – cichego bohatera w walce z problemami trawiennymi, takimi jak zaparcia.
• Witaminy z grupy B są niezbędne dla dobrej pracy układu nerwowego – a więc dla sprawnej pamięci i koncentracji. Chcesz, by szare komórki pracowały na pełnych obrotach? Jedz pieczywo!

Jakie pieczywo będzie najlepszym wyborem?

Wiele zależy od preferencji smakowych i tego, jakich efektów oczekujesz po spożywaniu pieczywa. Produkty pszenne, jak np. 100-procentowy, naturalny chleb tostowy, największym powodzeniem będą cieszyły się wśród dzieci i osób starszych, którym zależy na delikatnym smaku oraz lekkostrawności pieczywa. Produkty pszenno-żytnie to propozycja dla tych, którzy preferują tradycyjne produkty zbożowe, zapewniające jednocześnie większą ilość błonnika pokarmowego. W tym przypadku sprawdzą się chleby pomorski, wrzesiński czy też szczeciński. Zawartość mąki żytniej w nich sięga nawet 30%.

Nie ulega wątpliwościom, że najwięcej właściwości zdrowotnych skrywa pieczywo pełnoziarniste – np. żytni razowy chleb jakubowy. Ciemne pieczywo to doskonałe źródło wapnia, cynku i potasu oraz witamin z grupy B. Warto sięgać po produkty zbożowe wzbogacone o całe ziarna (np. lnu czy słonecznika).

Wybierając pieczywo, należy zwracać uwagę na to, czy powstało na bazie drożdży czy zakwasu. Pierwszy typ sprawdzi się u osób skłonnych do różnego rodzaju niestrawności, drugi – u tych, którzy chcą odbudować naturalną florę bakteryjną jelit.

Choć z czasem pojawiają się coraz to nowsze sposoby produkcji pieczywa, niezmienne pozostaje jedno: powinno ono pojawić się w codziennej diecie każdego, komu zależy na zbilansowanym jadłospisie. Znajdź typ, który sprawdza się u ciebie najlepiej i jedz na zdrowie!

Sprawdź składy i wartości odżywcze naszych najpopularniejszych chlebów i wybierz ten, który będzie dla Ciebie najlepszy.

Składy i wartości odżywcze – kliknij tutaj 🙂

Wpis powstał we współpracy z dietetykiem.

Katarzyna Piotrowska

Dietetyk medyczny i sportowy

Dietetyk sportowy w drużynie Pogoń Szczecin. Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Gdańsku oraz studia podyplomowe w Instytucie Żywności i Żywienia w Warszawie. Założycielka poradni Dietomedical, Dietetyk w Centrum Medycznym Dom Lekarski w Szczecinie. Prowadzi szkolenia i kursy z prawidłowego żywienia m.in. dla Zachodniopomorskiego Związku Piłki Nożnej oraz licznych organizacji pożytku publicznego. Jako trener personalny oraz instruktor Gymistic Nordic Walking zachęca swoich podopiecznych do aktywności fizycznej.

 

Dostępność i ogromny wybór pieczywa sprawiają, że jego popularność nie maleje – i całkiem słusznie, ponieważ chleb od wieków uznawany był za istotną część diety człowieka. Czy jednak powinno się spożywać pieczywo w trakcie diety odchudzającej? Jeżeli tak, to jakie wybierać, by niosło najwięcej korzyści dla całego organizmu?

Czy powinniśmy unikać spożywania pieczywa w trakcie diety odchudzającej?
Sposobów na odchudzanie jest mnóstwo. Jednym z nich jest unikanie pieczywa, a to duży błąd. Często tego typu diety przeprowadzane na własną rękę skutkują tym, że eliminujemy z diety pełnowartościowy chleb nie uwzględniając zapotrzebowania energetycznego organizmu, a wieczór kończymy z frustracją podjadając słodycze. Jest to typowy efekt niezbilansowanej diety. Ze zdecydowanie większą korzyścią dla organizmu byłoby zjedzenie kanapki niż połowy czekolady.

Jakie zatem zalety ma włączenie do diety pieczywa?
Wszystko zależy od tego, jaki rodzaj chleba wybierzemy uwzględniając przy tym nasz tryb życia. W odniesieniu do naszej codziennej diety musimy pamiętać, że pieczywo jest dla organizmu bardzo cennym źródłem węglowodanów, czyli podstawowego składnika przeciętnej diety. Warto zapoznać się z rodzajami pieczywa i przekładać je na swoją korzyść – na przykład chleb razowy wypiekany z mąki nieoczyszczonej taki jak np. chleb jakubowy, jest bardzo dobrym źródłem węglowodanów złożonych, czyli zapewnia uczucie sytości na dłużej. Dostarcza także błonnika i wielu witamin wpływając korzystnie na poziom zarówno cholesterolu jak i cukru we krwi.
Warto pamiętać, że dieta wpływa nie tylko na naszą sylwetkę, ale także na sprawność umysłową – spożywając pieczywo usprawniamy pamięć, co przekłada się także na nasze samopoczucie.

Jakie jeszcze rodzaje pieczywa zatem mogą spożywać osoby na diecie odchudzającej?
Poza wspomnianym chlebem razowym, warto zwrócić uwagę na pieczywo takie jak np. chleb fitness, który dodatkowo zawiera w swoim składzie orkisz usprawniający przemianę materii, płatki owsiane dostarczające błonnika wspomagającego walkę z nadprogramowymi kilogramami oraz ziarna będące źródłem cennych witamin i składników mineralnych.
Wraz z nadwagą często idzie w parze podwyższony poziom cukru we krwi i w tym przypadku możemy korzystać z dobroczynnych właściwości chleba o obniżonym indeksie glikemicznym – wypiek bazujący na mąkach z pełnego przemiału pomaga stabilizować poziom cukru.
W zależności od naszych potrzeb możemy wybierać pieczywo z ulubionymi dodatkami, które mają korzystny wpływ na organizm np. ziarna słonecznika to źródło przeciwutleniaczy – mają ich cztery razy więcej niż jagody czy orzechy, z kolei dodatek siemienia lnianego na dłużej pozwoli zachować uczucie sytości.
Dodatkowo istotny jest fakt, czy chleb powstał na bazie drożdży czy zakwasu. W składzie tych na zakwasie znajdują się dobroczynne bakterie kwasu mlekowego o właściwościach probiotycznych i antyoksydacyjnych, co dodatkowo wspomaga trawienie. W tym przypadku sprawdzi się chleb gospodarski, jakubowy lub wikingów. Pieczywo drożdżowe powinny natomiast wybierać osoby o wrażliwszym żołądku.

A co z zamiennikami pieczywa? Mamy dostępne różnego rodzaju np. pieczywo chrupkie.
Często osoby które chcą zredukować ilość spożywanych kalorii próbują korzystać z zamienników tradycyjnego pieczywa. I prawdą jest, że 1 kromka chleba żytniego zawiera mniej więcej tyle kalorii, ile 3 kromki pieczywa chrupkiego. Jednak tylko ten, kto próbował zaspokoić głód pieczywem chrupkim wie, że uczucie sytości jest po takim posiłku nieosiągalne. Tego typu wyroby niemalże pozbawione są błonnika, a wysoki stopień przetworzenia wiąże się z szybkim wzrostem poziomu cukru we krwi. Podsumowując – dla naszego zdrowia zdecydowanie korzystniejsze jest pełnowartościowe pieczywo.

Co dodać do pieczywa, by kanapka była pełnowartościowym ale wciąż dietetycznym posiłkiem?
I tu zwykle skrywa się źródło problemu – najczęściej nie sam chleb tuczy, ale dodatki, które z nim spożywamy. Dwie kanapki z pieczywa razowego z masłem, pomidorem i jajkiem to jedynie 240kcal – dużo więcej może mieć słodzona kawa ze śmietanką, ale także ta same kanapki z dodatkiem łyżki majonezu (ok. 400kcal). Aby skomponować pełnowartościową kanapkę najkorzystniej jest dodać do niej białko, czyli na przykład plaster wędzonej ryby, dobrej jakości wędlinę bądź ugotowane jajko. Wskazane jest także nieco tłuszczu, zatem masło lub awokado doskonale spełnią się w tej roli oraz dowolne warzywa, które zapewnią dodatkową porcję witamin.
Kaloryczność pieczywa

Ilość kcal w 1 kromce (ok. 25g)
Chleb żytni z ziarnami 60
Chleb 100% orkisz 56
Chleb fitness 72
Chleb razowy 53
Chleb gospodarski (nie zawiera drożdży) 60
Chleb jakubowy (nie zawiera drożdży) 60

 

Artykuł powstał przy współpracy z dietetykiem.

Katarzyna Piotrowska
Dietetyk medyczny i sportowy
Dietetyk sportowy w drużynie Pogoń Szczecin. Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Gdańsku oraz studia podyplomowe w Instytucie Żywności i Żywienia w Warszawie. Założycielka poradni Dietomedical, Dietetyk w Centrum Medycznym Dom Lekarski w Szczecinie. Prowadzi szkolenia i kursy z prawidłowego żywienia m.in. dla Zachodniopomorskiego Związku Piłki Nożnej oraz licznych organizacji pożytku publicznego. Jako trener personalny oraz instruktor Gymistic Nordic Walking zachęca swoich podopiecznych do aktywności fizycznej.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała, że aż w 50 % to my sami jesteśmy odpowiedzialni za stan naszego zdrowia. Żywienie i aktywność fizyczna, to czynniki zależne wyłącznie od nas. Dobrze jak wiemy o tym od dziecka. Wpływ opieki lekarskiej oceniono zaledwie na poziomie 20%. Czyli NASZE ZDROWIE W NASZYCH RĘKACH.

Piramida zdrowego żywienia opracowana przed laty przez WHO ma u podstawy ziarna. Produkty ziarniste są jednymi z najważniejszych elementów zdrowego żywienia. W nowszej wersji piramidy zdrowego żywienia opracowanej przez naukowców z Harwardu u podstawy dorysowano poziom aktywności fizycznej jako najbardziej istotny uznając, iż nie ma zdrowia nawet przy idealnym żywieniu bez co najmniej 28 minutowego codziennego ruchu. Oczywiście należy dobrać aktywność fizyczną dla każdego indywidualnie zależnie od wieku i stanu zdrowia. A więc do dzieła.

Sięgnijmy po ziarna. Czyli ziarna wszystkich zbóż, kasz, roślin strąkowych, a także ziarna oleiste jak słonecznik, sezam, len, czarnuszka i inne. W zdrowym żywieniu poleca się również niezwykle cenne orzechy. Spożywając żywność opartą głównie na ziarnach zapewniamy sobie dostateczną ilość węglowodanów złożonych w diecie. Węglowodany złożone rozkładając się długo w przewodzie pokarmowym zapewniają wyrównanie poziomu glukozy we krwi i długotrwałe uczucie sytości.

Ziarna kasz i ziarna roślin strączkowych wymagają oczywiście termicznej obróbki kulinarnej. Najłatwiej więc jest nam sięgnąć po chleb pełnoziarnisty tj. zawierający pełne ziarna zbóż (nie tylko skrobię, ale cenną otoczkę błonnikową bogatą w witaminy i mikroelementy).

TRUDNO WIĘC WYOBRAZIĆ SOBIE ZDROWE ŻYWIENIE BEZ CHLEBA PEŁNOZIARNISTEGO. Dobrze jeżeli jest on dodatkowo wzbogacony przez inne ziarna np. roślin oleistych, co podnosi jego wartość zdrowotną i odżywczą .

Dr n. med. Ewa Fenc-Czajka